宜民時尚中醫診所

你有沒有這種經驗？午餐吃完沒多久，時間才過兩點，肚子卻又開始抗議，彷彿剛剛那一餐根本沒發生過，這樣的飢餓循環，就像一條無止盡的擺盪鐘擺，一邊是克制自己不多吃，一邊又止不住嘴饞與疲憊。

飽足感與食物的份量並無直接對應關係，真正影響感覺的是身體吸收與運用能量的方式，當進食內容適當、時間分配合理，血糖波動較小，整體精神狀態與食慾也會更穩定。

如果每一次進食都能給身體剛好的支撐，讓能量緩慢釋放，整天的飽足狀態就不容易被打亂，吃得剛剛好，也能慢慢形塑出身體想要的穩定線條。

為什麼總是容易餓？關鍵在進食步調與食物組合

許多容易感到飢餓的人，常常誤會是自己吃不夠，實際上身體的訊號反映的是：

食物來得快、去得也快，真正讓飽足感延續的，是食物經過吸收後釋放能量的持續性。

以下是三種最常見、讓飢餓感不斷出現的日常習慣：

1. 進食時間失調

當早餐被省略、午餐匆匆吃完、晚餐拖到深夜才開始，身體無法預測下一次進食的時間點，容易出現過早飢餓、或晚間攝取過多的狀況。

這種「進食不穩定」會影響消化酵素與血糖波動，久而久之，飢餓感變得更加頻繁。

2. 碳水比例偏高、營養密度不足

像是白吐司、白飯、手搖飲等高精緻碳水，雖然短時間內能補足熱量，但升糖速度過快，飽足感維持時間短，導致血糖迅速下降後更想吃東西。

如果沒有搭配足夠的蛋白質或膳食纖維，就更容易讓身體處於飢餓與想吃的循環中。

3. 飲食組合過於單一

長時間只吃沙拉、蔬菜棒、代餐飲品等低熱量食品，看起來健康清爽，實際上缺乏身體進行日常運作所需的多元營養素，像是鐵、鎂、蛋白質與必需脂肪酸。

一旦缺乏這些元素，身體容易進入代謝效率低落的狀態，飽足感也變得短暫不穩定。


要讓身體慢慢釋放能量、保持持續飽感，得從吃的內容與順序重新設計，當每一餐的結構幫助能量穩定釋出，才會更容易撐得久、吃得巧，也更能安心往減重目標前進。
 

中醫師推薦三種「飽足型飲食」策略，穩定瘦、不卡關

1. 三段進食法：讓三餐各司其職，能量更好掌握

早上是身體功能啟動的重要時段，適當的早餐不只補充體力，也能支撐上午的專注與情緒。

中午是一天中消化力最穩定的時候，可以攝取完整餐點，補足主食與蛋白質。

晚間則需避免過多負擔，以輕盈為主，幫助身體進入休息模式。

建議如下：

 • 早餐重點在「油脂穩糖」：如水煮蛋＋全麥吐司＋堅果或酪梨，維持上午血糖平穩。

 • 午餐以主餐為核心：選擇糙米飯、豆腐、雞腿、鮭魚等比例1:1的主食與蛋白質，讓身體有足夠能量應對下午的活動量。

 • 晚餐強化纖維與清淡蛋白質：如燙青菜＋豆干＋少量紫米、南瓜，避免夜間過量攝取。

這樣的安排能讓身體形成穩定的進食節律，不僅能避免暴飲暴食，也有助於提高代謝效率。
 

2. 高纖慢放型主食：挑對澱粉種類，飽得更久也瘦得更順

澱粉並非減重過程中的「敵人」，選對類型反而能穩定血糖、延長飽足感。

天然的全穀類與根莖類食物含有豐富纖維與抗性澱粉，能延緩消化速度、維持能量輸出。

推薦的選項包括：

 • 地瓜、山藥、南瓜：天然甜味足，膳食纖維豐富，可做為主食的一部分。

 • 糙米、紫米、燕麥：富含穀皮與礦物質，升糖指數低，適合搭配蛋白質食材。

 • 綠豆、紅豆、毛豆：具備碳水與蛋白質雙重角色，口感多變又能帶來高度飽足感。

日常至少一餐選擇這類澱粉來源，能減少中間時段飢餓，降低對點心、甜食的依賴。
 

3. 蛋白質進場順序：先吃對東西，吃得慢也吃得剛好

研究指出，餐前先攝取蛋白質，有助於調整整體進食量，還能讓飽足訊號提早出現。

搭配蔬菜與湯品，進一步減緩主食的吸收速度，整體進餐過程更有掌控感。

建議吃飯順序如下：

1. 蛋白質先入口：水煮蛋、嫩豆腐、蒸雞胸等，率先啟動耐餓感。

2. 蔬菜與湯品中段登場：補足纖維，幫助腸道蠕動與延緩吸收速度。

3. 主食最後進場：適量即可，這時身體已有部分飽感，自然減少攝取量。

這樣的吃法讓整體進餐過程更有節制空間，降低過量可能，也能延長餐後的穩定感。
 

飽足型飲食，讓身體養成穩定燃燒的節律

在許多人的減重經驗中，會感受到反覆進入飢餓與失控的循環，一開始努力吃少，忍耐短暫有效，接著就是爆食、情緒低落、體重回升，這些過程與身體無法穩定利用能量有關。

「中醫減肥」的目標是協助身體逐步回到平衡狀態，當你吃進去的食物被好好吸收、能量被有節奏地釋放，減重會變得更自然，體態也更容易維持不變形。

從選食搭配、進餐順序、進食時間開始，每一個日常選擇，都在形塑你與身體的關係，學會吃得剛好、吃得扎實，不必與飢餓纏鬥，也不需要拚命節食。

每一次進食，都是照顧身體的機會，透過更合適的飲食安排，不只能感受到飽足與穩定，也能慢慢累積出身體的改變與輕盈，從現在開始，用更溫和、可持續的方式陪自己前進，就是邁向理想體態的踏實一步。