為什麼有些人怎麼吃都胖？研究發現腸道菌相或許也參一腳
2025/10/14
您是否聽過一種說法，體重減不下來，問題不在意志力，而是腸道菌相在作祟？有研究指出，腸道裡數以兆計的細菌其實正左右著我們的飢餓感與代謝速度，甚至決定了減重成果！想像一下，如果體內潛伏著「讓人發胖的菌」，無論怎麼節食運動都事倍功半，是否讓人不寒而慄？本篇將以淺顯易懂的方式，從現代醫學和中醫角度揭示腸道菌相與體重管理的奧秘，帶您避開減重盲點，找到長期穩定的瘦身之道。
腸道菌相失衡：減重總失敗的隱形元兇
減重路上最大的盲點，莫過於腸道菌群的影響力。人體腸道內的菌相生態就像一座「隱形器官」，好的菌群幫助我們分解食物、合成維生素並維持代謝平衡；壞的菌群則可能導致能量吸收增加、促進發炎反應，讓人更容易囤積脂肪。有研究發現，肥胖人群的腸道菌多樣性往往較瘦者低，整體菌相組成失衡。曾有實驗將肥胖者的腸道菌移植給無菌老鼠，後者也出現體重增加的現象。這些發現意味著腸道菌相失衡可能是減重失敗的幕後黑手，如果減肥只顧「少吃多動」卻忽略調整菌相，很可能陷入事倍功半的困境。
腸道菌群會釋放各種化學訊號影響大腦，操控我們的食慾。科學家發現腸道細菌代謝會產生短鏈脂肪酸（SCFAs）、血清素、GABA等物質，透過「腦-腸軸」傳遞訊息，讓大腦決定餓或飽。換言之，當壞菌佔上風時，可能誘使我們胃口大開、偏好高脂高糖食物；相反地，益生菌旺盛時，則有助釋放「吃飽了」的訊號，穩定食慾與體重。由此可見，腸道菌相就像體重管理的隱形操盤手，不平衡的菌相會成為減重路上的暗雷。
現代醫學揭秘：菌相如何影響肥胖與代謝
近年來大量醫學研究投入腸道菌群與肥胖的關聯，並提供了令人好奇又謹慎樂觀的證據。首先，大型人體研究顯示，某些有益菌的豐富程度與肥胖風險呈反比關係。例如腸道中的Akkermansia菌屬含量高的人，肥胖風險較低。科學家分析超過一萬名參與者的數據發現，Akkermansia豐富的人肥胖機率較低，推測這種菌能降低腸道慢性發炎並調節葡萄糖代謝，有助控制體重。然而，這項關聯在年長族群中減弱，表示年齡可能削弱益生菌的保護效果。此外，針對Akkermansia的臨床實驗亦有初步結果：科學家發現，就算是「煮熟的益生菌」也能發揮作用。補充這類經處理的 Akkermansia 菌後，部分人的體重與腰圍出現小幅下降。但使用活菌反而無明顯效果。這提醒我們，目前證據雖揭示了菌相與肥胖的密切相關性，但直接透過特定益生菌減重的療效仍有限，需要更多研究克服技術和穩定性的挑戰
腸道菌相對代謝與飢餓調控的影響機制也逐步被闡明。研究指出，壞菌過多時會提高身體從食物中提取能量的效率，使同樣熱量攝取卻更容易發胖。同時，不良菌群產生的內毒素會引發慢性低度發炎和胰島素阻抗，導致基礎代謝率下降，脂肪更難燃燒。相反地，好的腸道細菌（如產酪酸菌）會製造短鏈脂肪酸，這些代謝物能保護腸道黏膜、降低發炎因子，甚至透過血液循環影響全身的脂肪分解和產熱機制。舉例而言，丁酸鹽（一種短鏈脂肪酸）被證實可透過作用於腸道GPR43受體，增加棕色脂肪組織中UCP1等蛋白表現，提升熱量消耗並促進脂肪氧化。這說明友善菌釋放的物質有助＂加速代謝、小火慢燉地燃脂＂。但值得注意的是＂腸道菌相影響代謝是把雙面刃＂，某些菌的代謝產物可能反而刺激食慾或蓄脂。例如有研究發現，高丙酸鹽飲食會提高胰高血糖素水平，可能增加脂肪囤積風險。
因此，現代醫學強調以審慎、證據為基礎的態度看待益生菌減重——它並非萬靈丹，但確實揭開了肥胖成因的新片面。總的來說，目前臨床證據等級多屬相關性研究和動物實驗，少數小型人體試驗結果喜憂參半。我們在期待更多高品質隨機對照試驗的同時，可以先將這些發現融入日常習慣，作為體重管理的輔助手段。
中醫經典視角：脾胃運化是能量樞紐，肥胖本源在「痰濕」
早在兩千多年前，中醫典籍就注意到了肥胖與飲食消化之間的關聯。《黃帝內經》指出：「肥美之所發，其人必數食甘美而多肥也」，意即過食肥甘厚味會導致肥胖。古人將富貴人肥胖歸咎於飲食精細、營養過剩（稱為「高粱之疾」），甚至記載西方民族因嗜食乳酪肉類而體質「脂肥」。這些記錄與現代醫學對肥胖成因（高熱量飲食、活動不足）不謀而合。由此可見，中醫古籍早已洞察脾胃運化失調與肥胖的因果關係。
在中醫理論中，脾胃相當於人體的消化系統，被譽為「後天之本」「氣血生化之源」。脾的功能是運化水穀，將飲食轉化為氣血能量供全身使用。如果脾胃功能失調，吃進去的營養無法正常轉化，就容易形成痰濕積聚。《醫宗必讀》曰：「脾為生痰之源，肺為儲痰之器」。意思是脾氣虛弱時，水濕停滯體內凝聚為痰，繼而堆積成形。這裡所說的「痰」不僅指呼吸道的痰液，更包含廣義的代謝廢物，例如多餘的脂肪。中醫認為肥胖本質上屬於痰濕體質：脾虛無力運化，過剩水穀精微轉為痰濁脂膏堆積在體內。民間有句話「胖人多痰濕」，就指出了肥胖者體內痰濕偏盛的共同特徵。
有趣的是，《靈樞·逆順肥瘦篇》也有記載肥胖者的典型表現：「廣肩廣項，多脂厚皮」，並將肥胖分為膏、脂、肉三種類型，這與現代對肥胖的分型（皮下脂肪型、內臟脂肪型等）有異曲同工之妙。總的來說，中醫傳統把脾胃視為人體能量代謝的核心樞紐，強調「脾主運化，脾健則水濕自除」。因此治療肥胖必須顧護脾胃功能，以恢復正常的運化機制。如果一味採取苦寒瀉下或過度節食，反而容易損傷脾胃陽氣，使運化更差，陷入惡性循環。這也是為什麼中醫減重強調「扶正祛邪」並行：一方面祛除體內多餘痰濕，另一方面補益脾氣，雙管齊下才能標本兼治。
日常食療與習慣：以中醫觀點調節菌相，穩定體質代謝
那麼，我們如何運用中醫智慧，在日常生活中間接影響腸道菌相，達到調體質、助代謝的目的呢？中醫強調治未病與食養調理，許多古法其實與現代「養好菌」的理念不謀而合。
首先，飲食起居的調攝是基礎。中醫倡導的均衡飲食與定時進餐，可說是給益生菌創造良好生存環境的關鍵。規律的進餐時間有助於腸道蠕動和菌相穩定，而暴飲暴食或三餐無定會干擾腸道節律，使菌群容易失衡。飲食組合上，建議遵循「健脾養胃」的原則，多攝取富含膳食纖維的五穀雜糧、新鮮蔬果——這些都是好菌的最愛。有研究指出，每週食用超過30種不同的植物性食物，有助於增加腸道菌群的多樣性。在中醫看來，五色五味的食材搭配不僅均衡營養，也是對應五臟調和陰陽；而在科學上，色彩繽紛的蔬果提供多種纖維與植化素，可作為益生元滋養腸道有益菌。由此可見，健康餐盤同時滿足中醫食療與現代營養對於養菌的要求。
其次，藥膳與中藥茶飲是中醫調理腸胃、間接優化菌相的獨特策略。許多傳統藥膳食材具有健脾利濕、促進消化的作用，也能改變腸道內環境，抑制壞菌滋生。例如常見的茯苓、山藥、蓮子可入粥入湯，健脾的同時提供可發酵纖維，有助於增加益生菌數量。又如陳皮、生薑等藥食兩用之品，可行氣和胃、減少食積，在現代研究中也被證實具抗菌消炎效果，可能促進有益菌相的生長。特別值得一提的是，經發酵處理的中藥材如白朮，因含有豐富的益生元，研究顯示它能顯著增加腸道益菌、減輕發炎反應並修復腸黏膜屏障，從而達到減重降脂的作用。這與中醫所說「補氣健脾、化濕利水」的效果相符。
又如人參等補氣藥，其活性成分人參皂苷在動物實驗中被證明可改善腸道菌相結構，增加短鏈脂肪酸產生並強化腸壁防禦。可見，中藥調理腸胃的同時，也在潛移默化地重塑腸道菌生態。當然，藥膳調養應因人而異、適量為度，例如體質虛寒者可在煮粥時加入生薑紅棗溫中；容易上火者則可配合蓮子芯、決明子清熱利濕。透過日常飲食的微調，一步步改善腸內環境，為良好的代謝機能打下基礎。
生活習慣方面，中醫強調「起居有常」「不妄作勞」，這與維護腸道菌相同樣息息相關。充足的睡眠和適度的運動不可少。研究顯示，規律運動能提高腸道有益菌的多樣性；而睡眠不足、壓力過大則可能擾亂菌群平衡與荷爾蒙分泌，讓人更容易暴飲暴食。中醫講「脾主思」，過度憂思會傷脾，對應現代發現壓力會改變腸道菌組成並影響食慾調節。因此，每天安排紓壓活動（如深呼吸、太極、瑜伽等），保持愉悅心情，也是養護腸道菌相的一環。
痰濕與氣虛：體質差異與菌相失衡的對應關係
每個人體質各有不同，中醫將其歸納為多種體質類型，而肥胖人群中常見的體質無非「痰濕體質」與「氣虛體質」。現代研究發現這些中醫體質差異真的可能和腸道菌群有對應關係。換言之，體質個別化不僅是中醫經驗論，也許在微生物層面自有道理。
- 痰濕體質：中醫描述痰濕質者「體形肥胖、腹部鬆軟肥滿、汗出黏膩、舌苔厚膩」。對應的可能是腸道菌相多樣性較低、發酵能力過強的狀態。比如有研究提到，這類人腸道中的厚壁菌門菌群比例可能偏高，使更多飲食中能量被吸收。同時，痰濕體質者往往嗜食肥甘，進一步滋養壞菌繁殖，形成惡性循環。從現代觀點看，痰濕體質其實類似於代謝症候群高風險人群，他們的腸道菌群失衡表現在產毒素致炎菌較多，抗炎益菌偏少，這可能導致低度發炎與胰島素阻抗，更難減重。
- 氣虛體質：氣虛者特徵是「語聲低弱、少氣懶言、容易疲乏、自汗」。雖然氣虛者未必肥胖，但不少肥胖者同時存在氣虛（尤其是反覆節食或運動過度導致元氣耗傷）。氣虛體質與腸道菌群的關聯或許在於有益菌活力不足。中醫認為氣虛則脾運化無力，類比到菌相上，可能表現為雙歧桿菌、乳酸桿菌等「益力菌」數量不足，腸道防禦力降低。結果就是稍微飲食失調就積食、生濕、生痰。另外氣虛者腸蠕動較弱（中醫稱「脾虛腸蠕動無力」），容易便秘或排便不順，這在微生物上會造成糞便滯留時間長，壞菌過度繁殖的問題。因此氣虛肥胖者常見食慾不振但仍發胖，這可能與腸道菌群生態紊亂導致能量消耗低下有關。
健康減重實用指南：中醫視角下的長期策略
面對琳琅滿目的減肥偏方與快速見效的承諾，我們更提倡穩健長期的減重策略，讓體重管理與腸道健康同步改善。在此提供幾項以中醫觀點為出發、且非處方導向的實用建議
- 均衡飲食，遠離極端節食：任何過度單一、嚴苛的飲食法都可能擾亂腸道菌相和代謝平衡。中醫強調「飲食有節」，建議每餐營養均衡，包含主食、蔬菜蛋白與適量健康脂肪。切忌盲從流行的斷食、純果汁代餐等方法，因為過度節食會削弱脾胃功能，使益生菌缺乏足夠養分，長期看反而不利於體重控制。適度的熱量赤字固然重要，但請以不感到虛弱為度，確保身體有足夠「氣」來運化代謝。
- 多攝取益生元食物：中醫食療講究「五穀為養」，其中的全穀類、豆類、薯類富含難消化的澱粉和纖維，正是現代所稱的益生質（益生菌的食物）。日常餐盤中可以加入地瓜、燕麥、山藥、蓮藕等食材，這些既健脾又提供可發酵纖維，有助增殖瘦菌（有助維持健康體重的菌種）。同時，適量發酵食品如優格、醃製發酵蔬菜（泡菜）等也是不錯的選擇，可直接補充活菌。不過要注意，脾胃虛寒者不宜生冷大量攝取優格寒品，可改以室溫食用或選擇中藥發酵飲品如醪糟、發酵藥茶等溫和方式。
- 養成細嚼慢嚥與定時排便的習慣：細嚼慢嚥能讓腸道有充裕時間釋放滿足訊號，避免過量飲食。這對「腸-腦軸」的良性運作很重要。定時排便則確保代謝廢物和多餘的菌群及時排出體外，中醫稱「大便通暢則氣機暢」，對應在科學上就是減少有害發酵產物在腸內累積。可配合每天飯後散步或腹部順時針按摩，促進腸蠕動，讓身體自行維持菌相平衡。
- 適度運動，增強“代謝火力”：運動在中醫看來能「行氣活血」，現代研究亦證實規律運動能提升腸道菌群多樣性，促進有益菌增長。建議每週至少150分鐘中等強度運動，形式可多樣（快走、太極拳、游泳等皆可）。運動過程中腸道血液循環增加，有助於菌群營養供給與廢物排除，同時運動還可以改善壓力荷爾蒙水平，間接保護腸道微生物的良好生態。
- 觀察身體反應，及時調整：每個人的菌相如同指紋般獨特，適合別人的飲食或許未必適合您。因此，當您嘗試以上建議時，請留意身體的反應。比如增加某類高纖食物後是否出現腹脹不適？喝了某款藥膳湯品後精神是否改善？將這些反饋作為調整依據，逐步找到屬於自己體質的腸道養護法。在這過程中，不妨尋求專業中醫師指導，以證據為本、風險透明的態度為您量身調理。
中醫減重的新價值 – 同步改善腸道菌生態
透過中醫減重觀念，我們學會關注內在體質與腸道菌相，用溫和的方式一邊瘦身、一邊養生。與許多速成減肥法形成鮮明對比：後者追求短期體重數字，往往損傷了身體元氣和菌群平衡，最終難以長久。但宜民中醫所秉持的健康觀為「證據優先、風險透明、個體差異」。我們倡導以科學佐證傳統智慧，先評估方法的安全性與適切性，再根據個人差異調整方案。如此一來，減重不再只是追求瘦，更是重塑體質、改善腸道生態的自我升級過程。
開始重視腸道裡的「微小夥伴」，為它們提供適宜的環境與食物，您的身體也會回報以輕盈與活力。中醫減重的美妙之處正在於此：瘦身與健康同行，身材與體質並進。希望本文讓您發現減重的新視角，建立屬於自己的長期穩定策略。記住，養好菌、顧好脾胃，苗條自然而然會來敲門！
參考來源
- 《黃帝內經·素問》
內容出處：對肥胖病因與飲食習慣關聯的早期記載。
https://ctext.org/huangdi-neijing
- 李中梓《醫宗必讀》
內容出處：「脾為生痰之源，肺為儲痰之器」理論，奠定痰濕與代謝失衡的病機基礎。
https://zh.wikisource.org/wiki/%E9%86%AB%E5%AE%97%E5%BF%85%E8%AE%80
- Nutrition & Metabolism (2020)
Gut bacteria Akkermansia is associated with reduced risk of obesity: evidence from the American Gut Project
研究指出 Akkermansia 豐富度與肥胖風險呈負相關。
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00521-4
- JAMA Network Open (2022)
Effectiveness of Fecal Microbiota Transplantation for Weight Loss in Obesity
研究探討糞便菌移植對肥胖體重控制的影響。
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2795376
- 國家中醫藥研究所（2024）
《藉調節腸道菌群改善肥胖之中醫藥新知》
介紹多種中藥與藥膳在改善菌相及代謝調節上的研究成果。
https://www.nricm.edu.tw/News/Detail/198 - 《中藥調節腸道菌群之研究摘要》
延伸說明益生元型中藥材如發酵白朮、人參皂苷等對菌相與代謝的影響。
https://www.nricm.edu.tw/News/Detail/198