中醫減重：應酬型肥胖的體質辨證、飲食規則與生活行動卡
2025/10/01
中醫減重在乎的不是「熱量」，而是「體質」
一般減肥常說「少吃多動、計算卡路里」，但在中醫看來只是表象。中醫減重的關鍵在於：脾胃運化、肝氣疏泄與濕濁累積。
- 脾胃像廚房＋物流：負責把食物消化、分配。如果脾胃忙不過來，養分就變成「濕」和「痰」，轉為脂肪。
- 肝像總調度：掌管節奏和情緒。晚睡、壓力大或常飲酒，都會讓肝的調度失衡，進而想吃重口味或無法消耗能量。
- 濕濁像室內回潮：冰飲、油炸、重甜，會讓身體環境「潮黏悶」，體重自然不易下降。
三種常見體質傾向，你屬於哪一型？
以下是生活當中可觀察到的線索。若符合 2–3 項以上，可先以該型的日常規則嘗試調整。
1. 濕熱型（油甜多、整天覺得「黏」）
- 口黏或口苦、臉易出油、下午想吃冰甜飲
- 排便常黏膩、腰腹鬆軟或緊繃
生活重點：清淡甘苦、少油少甜、蒸煮汆燙，並分次補充溫水。
2. 肝鬱型（壓力食、節律亂）
- 情緒緊、常想吃重鹹重甜、報復性進食
- 晚睡或日夜顛倒，飯後容易焦躁
生活重點：固定就寢時間、飯後慢走、每天留 15 分鐘放鬆任務。
3. 脾虛型（消化弱、易水腫）
- 早上沒胃口、怕冷、午後精神下滑
- 容易水腫、排便不成形
生活重點：溫熱好消化的餐食，三餐定時定量，少冰飲與生冷。
中醫減重的餐盤心法：三型三規則
濕熱型餐盤
- 味與法：清淡甘苦、蒸/燙/煮，避免炸烤濃醬
- 搭配：半盤綠葉菜＋一拳頭菇瓜筍＋掌心大小白肉/豆製品＋四分之一全穀
- 注意：甜飲限每週 2 次，改無糖茶或氣泡水
肝鬱型餐盤
- 味與法：清香開胃、溫熱不燥
- 搭配：餐中加入帶香氣蔬菜（九層塔、柑橘皮屑等烹調用量），幫助舒緩
- 注意：固定吃飯時間，晚餐提早
脾虛型餐盤
- 味與法：溫暖、柔和、好消化
- 搭配：主食以稀粥/根莖類（小米、山藥、地瓜）＋豆製品/白肉＋大量軟葉菜
- 注意：冰飲與生冷沙拉改在中午，晚餐以熟食為主
應酬型肥胖：中醫的觀點與行動卡
在應酬中最容易胖，因為：
- 酒精優先代謝，油與糖就被「暫存」，腰腹特別容易堆。
- 中醫認為酒偏「熱」，搭配油膩宵夜，容易形成「濕熱＋痰濁」，讓肝的調度更亂。
應酬矩陣行動卡（前/中/後/隔日 × 體質）
前（出門前）
- 濕熱型：喝一碗清湯＋根莖小份
- 肝鬱型：伸展 3 分鐘＋一杯溫水
- 脾虛型：小碗溫粥＋豆製品，暖胃
中（餐桌上）
- 通用：第一杯不甜、每杯酒配水、慢飲不乾杯
- 濕熱型：先夾蔬菜/海鮮，炸物甜點僅三口
- 肝鬱型：多聊天、拉長進食節奏
- 脾虛型：多喝清湯、避冰鎮飲料
後（回家後）
- 通用：溫水、早睡、不宵夜
- 濕熱型：少量清爽蔬菜湯
- 肝鬱型：呼吸放鬆 5 分鐘助眠
- 脾虛型：泡腳或熱毛巾溫暖雙腳
隔日（恢復日）
- 通用：早餐吃溫粥＋蔬菜，中午前快走 20 分
- 濕熱型：全天無糖飲，溫水分次小口
- 肝鬱型：三餐時間固定，避免報復性飲食
- 脾虛型：避免生冷與奶茶，維持溫暖飲食
中醫時間觀：比吃多少更重要的是何時
- 起床後 30 分鐘內：喝 200–300 mL 溫水，喚醒運化
- 早餐 1 小時內吃：避免上午大落差，減少嗜甜
- 飯後 10–15 分鐘慢走：幫助「疏」與「降」
- 晚餐與睡前保持 ≥3 小時：讓脾胃有時間收工
- 固定就寢時刻：比睡多久更重要，穩住肝的調度
中醫式自我追蹤：三個簡單指標
每週固定同一天，檢查：
- 腰圍（cm）：是否慢慢下降
- 甜飲/含糖酒次數（次/週）：是否逐週減少
- 固定就寢率（%）：一週中幾天準時睡
常見迷思快速釐清
Ｑ：中醫減重＝喝藥就會瘦？
Ａ：不是。中醫重點在體質與節律調整，日常習慣才是主角。
Ｑ：應酬一喝酒就全毀？
Ａ：不至於。維持「少糖、慢飲、配水、不宵夜」的好習慣，就能降低傷害。
Ｑ：夏天吃冰能減重？
Ａ：冰冷食物會讓脾胃「打冷顫」，消化變差，反而容易生濕。
Ｑ：多流汗＝去濕？
Ａ：不完全。重點還是作息與飲食節律。
何時需要先諮詢醫師？
- 若有糖尿病、心血管、肝膽問題、孕哺期或正在服藥
- 若出現明顯異常：皮膚或眼白變黃、持續右上腹不適、下肢嚴重水腫
立即行動清單
- 晚餐提早到睡前 3 小時
- 每天多 2–3 杯溫水（分次）
- 一週至少 3 次 20–40 分鐘輕汗運動
- 每餐先吃蔬菜與菇類，甜飲改無糖
- 固定就寢時間，睡前停用 3C
- 每週量一次腰圍，持續 30 天